[내 몸에 좋은 음식] 더위를 이기는 식생활
국민일보 2009-06-22

글·강경화 영양사(한양대학교병원 영양과)

웰빙 먹거리, 건강한 식생활에 대한 관심이 급증하면서 ‘어떤 음식이 우리 몸에 좋을까’라는 고민을 해보지 않은 분들은 없을 것입니다.

아프기 전 평소의 올바른 식생활을 통해 몸을 관리하는 것이야말로 최고의 건강 관리법이자 장수백세를 약속하는 지름길이기도 합니다.

이에 쿠키건강은 각 분야 전문가들의 기고를 통해 내 몸에 좋은 음식을 소개합니다. 독자 여러분의 호응을 기대합니다.<편집자 註>

여름철 어떤 음식을 먹어야 좋을까? 우리는 해마다 7·8월이 되면 더위를 이기는 음식을 찾게 된다.

특히 식중독이 빈번하게 발생하는 여름, 건강을 해치지 않으면서 더위를 이길 수 있는 식생활에 대해 알아보도록 하자.

◇체내 수분 유지에 힘써야

성인 몸의 약 60%는 수분이다. 체내 수분은 섭취량과 배설량이 같을 때 평형을 이루지만 여름철 섭취량이 감소하면 탈수현상이 일어나면서 쉽게 갈증과 불안감, 피로감을 느끼게 된다.

땀으로 수분이 배출되면 물과 전해질이 같이 손실되기 때문에 수분 보충 시 전해질도 함께 보충해야 한다.

특히 운동한 이후나 입맛을 잃은 사람에게 수분보충은 매우 중요하다. 평소 낮에는 찬 전해질 음료와 식수를, 땀을 흘린 후에는 이온음료를 마시는 것이 효과적이다.

물은 한꺼번에 마시지 말고 식전·후 30분, 공복에 많이 마시도록 한다.

지나치게 찬 음료를 많이 마시면 복통을 동반한 설사를 일으킬 수 있고 찬 음료를 많이 마시더라도 곧 더워지는 느낌을 받을 수 있어 너무 찬 음료를 많이 마시지 않도록 자제해야 한다.

◇식중독 주의…위생상태 점검 필수

최근 집단급식소 뿐 아니라 가정에서의 식중독 사례도 빠르게 증가하고 있다. 여름은 온도가 높아 당연히 음식이 빨리 부패하게 된다.

식중독 위험을 낮추기 위해서는 먹을 만큼만 음식을 만들고 식재료를 만지기 전 반드시 손을 깨끗이 소독해야 하며 음식이 남았을 경우 반드시 식힌 후 냉장 보관한다.

외식할 경우 콩국수나 물냉면 같은 시원한 음식의 국물에는 대장균이 많을 수 있어 주방 위생상태가 깨끗한 집을 이용하며 돼지고기를 먹을 경우 완전히 익혀먹어야 한다.

◇식사 거르지 않고 비타민, 무기질 섭취

너무 짠 음식은 물을 많이 먹게 해 수면에도 영향을 준다. 무더위를 이기기 위해서는 식사를 거르지 말고 챙겨먹어야 한다.

체력보강을 위해 좋은 음식만 골라 먹으면 오히려 영양과잉이 되기 때문에 비타민과 섬유소, 무기질이 풍부한 음식을 섭취해야 한다.

여름 보양식은 물론 몸에 좋은 역할을 하는 음식들이 많다. 하지만 보양 위주의 식습관은 심혈관질환이나 비만, 고혈압 등의 원인이 될 수 있으며 몸의 양기를 과하게 한다.

따라서 흔히 몸에 좋다고 말하는 음식 위주의 식습관을 없애도록 노력해야 한다.

비타민과 무기질을 섭취하기 위해서는 여름 제철 과일과 샐러드, 야채무침 등이 좋다. 단백질은 여름철 쉽게 느끼는 피로를 덜어주며 체력을 보강하게 해준다.

복날 삼계탕을 먹는 이유도 여기에 있는데 단백질의 과잉섭취가 아닌 꾸준한 섭취가 중요하다. 또 육고기보다 불포화지방산이 풍부한 등 푸른 생선을 섭취하자.

◇탄산음료, 아이스크림 자제해야

우리가 흔히 갈증을 느끼면 탄산음료를 마시고 싶은 욕구가 생긴다. 탄산음료를 마실 때 목 넘김이 갈증을 없애는 느낌을 받지만 이는 일시적인 현상이며 당분이 많은 아이스크림이나 초콜릿은 열량만 높기 때문에 오히려 식욕을 떨어뜨리는 역할을 할 수 있다.

시원하게 만든 오미자차, 매실차, 수정과, 과일화채를 만들어 섭취하는 것이 좋다.

◇밤에 숙면을 취하도록 노력한다

잠자기 직전 식사하면 소화되는 과정에서 열이 더 나기 때문에 열대야에는 수면을 취하기 4시간 전에 식사를 끝내는 것이 좋다. 숙면을 취하기 위해서는 잠들기 전 미지근한 물로 샤워하는 것도 좋은 방법이다.

TIP 1. 열대야를 이기는 음식 섭취법

1. 지방이 높거나 기름진 음식은 소화하는데 걸리는 시간이 길기 때문에 되도록 잠자기 전에 먹지 않는 것이 좋다. 특히 튀김음식이나 중국요리는 잠자기 전 부담스러운 음식이다.

2. 숙면을 취하기 위해서는 소화가 잘 되도록 저녁을 가볍게 섭취하고 수면 최소 4시간 전에는 저녁을 먹는 것이 좋다.

3. 술은 오히려 날씨를 덥게 느끼게 하고 잠든 이후에도 숙면을 취하기 어렵게 만들어 되도록 술을 많이 마시지 않도록 한다.

4. 카페인이 많은 음료도 숙면을 취하기 어려워 되도록 잠들기 전에 섭취하지 않도록 한다.

TIP 2. 집에서 간단히 만드는 보양식

▲닭살야채무침 = 기름이 적고 단백질과 무기질, 비타민을 함께 섭취할 수 있어 머스터드 소스와 곁들여 시원하게 섭취하면 좋은 음식이다. 1인 기준 닭가슴살 50g, 파프리카(주황노랑각각)5g씩 무순2g,양파5g 당근5g

만드는 방법 - 닭가슴살을 삶아 얇게 찢어서 밑간을 하고 파프리카역시 얇게 채썬다. 모든 재료를 냉장고에 넣었다가 먹기 직전 겨자 소스(허니 머스터드소스)에 버무려 낸다.

▲과일 야채 샐러드 = 야채와 과일로 부족한 비타민과 무기질을 섭취해 더운 여름밤 숙면을 취하기 좋다. 1인 기준 치커리약간, 양상추2잎, 양파, 피망, 방울토마토, 자두(씨 제거하여 4토막)각각 1개씩, 키위 반개, 요구르트 드레싱(플레인요쿠르트 3큰술, 프렌치 드레싱 1큰술, 복숭아 통조림 2큰술, 레몬즙 1큰술, 소금, 후춧가루 약간)

만드는 방법-야채와 과일을 먹기 좋게 썬 후 냉장보관 했다가 먹기 직전 접시에 담아 소스를 뿌려 낸다.

또 간단한 일품요리로 콩국수, 시원한 냉면, 비빔국수 등을 섭취해도 좋고 야채가 많이 들어간 불고기나 병어·갈치·고등어조림도 지방이 적고 단백질을 섭취할 수 있는 음식으로 추천할 만하다.